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サバ缶の味噌汁の作り方・レシピ【煮干しだしの鉄分&ビタミンで貧血予防】

2019年10月15日
味噌汁・スープ
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ここ最近、ずっと強い貧血に悩まされていることもあり、鉄分補給のためにいつも煮干しばかり食べています。

今回は「煮干しだし」を使った料理で、サバ缶の味噌汁の作り方・レシピ

自分のための備忘録でブログに書き留めておくなんて、読者の方には申し訳ないのですが(汗)もう少し体調が復活してきたら作ってみるつもりです。

【前提知識】貧血に効く食材として「煮干し」がおすすめな理由とは?

僕の貧血は、さまざまな原因があるのだと思います。

  • 再発した癌の進行
  • 胃の全摘による鉄欠乏性貧血
  • 栄養不足

これらの中で、僕が積極的に補う必要のある栄養素は「鉄分」だと考えまして…。

貧血に効く食材として煮干しがおすすめなのは次の理由から。


煮干しは鉄分が豊富なだけでなく、非ヘム鉄を体に吸収しやすくする葉酸ビタミンCビタミンB12が多く含まれる。

鉄分だけではダメなんですよね。鉄分を体に吸収させる栄養素も一緒に摂取する必要があります。

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【下準備】煮干しだしの作り方

煮干し

まずは、下準備としてベースとなる「煮干しだし」を作る作業ですね。

これはあくまで僕の使っている煮干しの場合ですが、いつもこんな感じで常備しています。

煮干しだしの作り方(基本)

  1. 水2ℓ入ったペットボトルの中に10~12匹ぐらいの煮干し(7㎝~10㎝が目安)を入れて冷蔵庫で一晩保存する。

急いでいる時や作り置きのない場合

  1. 煮干しを鍋に入れ、水から沸騰させる。
  2. 沸騰したら4~5分間ほど静かに煮立たせる。
  3. 煮干しのだしがらと表面のアクを取り除く。

サバ缶のみそ汁の作り方・レシピ

材料/作り方(2人前)

  1. 鍋に水400mlを沸騰させ、煮干しだし大さじ1、薄いいちょう切りした大根とにんじんを各3cmずつ入れてひと煮立ちさせる。
  2. サバ缶1缶(約200g)を汁ごとほぐし入れ、2~3分煮て、みそ小さじ2を溶き入れる。
  3. 仕上げに小口切りしたねぎ(5cm)と細かく刻んだ春菊(2株)を加える。

【まとめ】料理のポイント

料理のポイント
  • サバにはタンパク質リンビタミンDカルシウムが含まれる。
  • なお、サバは缶詰のほうがカルシウム含有量が高い
  • また、骨をつくるうえでリンも大切な栄養素。
  • 春菊にはビタミンKが含まれる。
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この記事を書いた人: M
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