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低糖質&高たんぱく質♪「おからサラダ」の簡単レシピおすすめ3選

低糖質&高たんぱく質♪「おからサラダ」の簡単レシピおすすめ3選

低糖質レシピ
2019/10/23
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今回は、アミノ酸や食物繊維が豊富でヘルシーな「おからサラダ」の簡単レシピをご紹介します。


おから大豆の栄養もありますし、もちろん低糖質高たんぱく質ダイエット食材としても人気なので、おからレシピもたくさん紹介されてますよね。

その中でも、サブおかずとしてあり合わせでチャチャっと作れるサラダ簡単レシピをまとめてみました。

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【糖質3g・調理3分】おからのポテトサラダ風

たった3分間で作れる♪混ぜるだけ簡単おかずレシピです。じゃがいもを使わずに生おからを使うことによって低糖質メニューに仕上げています。

レシピ

■材料(2人分)

  • 生おから 100g
  • 明太子 大さじ1
  • マヨネーズ 大さじ2
  • 酢 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • 水菜 少々

■作り方

(1)水菜は食べやすい大きさに切る。生おから100g、明太子 大さじ1、マヨネーズ大さじ2、酢大さじ1、塩コショウ少々を混ぜ皿に盛り、水菜を添える。

引用:糖質3g・調理3分 おからのポテトサラダ


料理のポイント

明太子に限らず、ハムやキュウリなど、ポテトサラダに合う材料を使ってもおいしく作れる。

おからのサラダ

こちらもポテトサラダのジャガイモをおからに代えて作るヘルシーな低糖質レシピです。

レシピ

【材料(2人分)】

  • おから…50g
  • ツナ…1缶(70g)
  • 芽ヒジキ(乾燥)…大さじ1
  • キュウリ…1/2本
  • 紫玉ネギ…1/4個
  • プレーンヨーグルト…大さじ1
  • 酢…小さじ1
  • 塩コショウ…適量


【下準備】

芽ヒジキは熱湯でサッとゆでて水気をきる。キュウリは端を切り落とし、薄い輪切りにする。紫玉ネギは繊維に直角に薄切りにする。


【作り方】

  1. キュウリと紫玉ネギは分量外の塩少々をからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
  2. ボウルにおから、ツナ、プレーンヨーグルト、酢を入れて混ぜ合わせる。★ツナは油をきらずに汁ごと加えましょう。
  3. (2)に(1)と芽ヒジキを入れ、混ぜ合わせる。塩コショウで味を調え、器に盛る。

引用:おからのサラダのレシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ


料理のポイント
  • ツナは油をきらずに汁ごと加える。
  • おからは新鮮な生おからを選ぶ。

僕がいつも作る低糖質な「簡単おからサラダ」はコレ‼︎

おからがある時に僕がいつも作る簡単おからサラダをご紹介します。電子レンジでレンチンするだけですが、パサパサとしたおから感もなくヘルシーな低糖質レシピです。

レシピ

【材料(1人分)】

  • 生おから…60g
  • きゅうり…1/5本(20g)
  • ハム…1枚
  • マヨネーズ…大さじ2
  • 塩、こしょう…適量

【作り方】

  1. きゅうりは薄い小口切りにしてから塩少々まぶして5分おく。
  2. ハムは半分に切って横向きに置き、端から1㎝幅に切る。
  3. マグカップにおからを入れて、ラップをせずに電車レンジ(600W)で1分加熱する。
  4. 粗熱が取れたら手で水気を絞ったきゅうり、ハム、マヨネーズ、塩、こしょうを加えて混ぜる。

この低糖質な簡単おからサラダは、こちらのレシピ本で覚えました。僕もかなり活用してますが、おすすめの一冊です♪

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