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【さばの味噌煮】付け合わせ食材を工夫してヘルシーに仕上げるレシピのコツ

2019年11月21日
#さば #サバ #鯖 #さばの味噌煮 #サバ缶 #付け合わせ #低糖質食材 #カロリー #簡単レシピ #糖質コントロール

今回は、コッテリ脂が乗った「秋さば」の季節にふさわしい料理レシピを。


さばの缶詰 サバ缶


鯖といえば、「サバ缶」が若い世代の人からも支持されるほど人気のある食材ですし、高栄養な食品としても知られています。


ただし、鯖の脂は豊富に含まれるDHAやEPAが体に良いとされる一方で、脂肪分もかなり多いことから高エネルギーという点には注意が必要です。


そこで、料理の際は、鯖の付け合わせ食材をいかに工夫して脂肪や塩分を抑えるかがヘルシーにいただくためのコツ。


この記事では、鯖にベストマッチする低糖質・低カロリー食材をご紹介したうえで、高脂肪・高塩分の「さばのみそ煮」をヘルシーに仕上げる簡単レシピを見ていきたいと思います。

鯖にベストマッチする、低糖質・低カロリーの付け合わせヘルシー食材とは?

高エネルギーな鯖に付け合わせとしてベストマッチする低エネルギー食材はこちら。


  • こんにゃく
  • 長ねぎ
  • わかめなどの海藻類
  • きのこ類

これらを付け合わせ食材に使用することで、脂肪や塩分を抑えたさば料理が安心して楽しめるわけですね♪

「さばの具だくさんみそ煮」作り方・レシピ


以上を踏まえたうえで、ヘルシー食材の付け合わせで作る「さばの味噌煮レシピ」を見ていきましょう。


さばの具だくさんみそ煮


  • 材料と作り方(2人分)
  1. さば(1切れ70g 2切れ)は1切れを半分に切り、中央に切り目を入れる。ざるに並べて熱湯を回しかける。
  2. こんにゃく(60g)は手綱形(*)にしてゆでる。長ねぎ(1/2本)は3cm長さに切る。わかめ(戻して30g)は一口大に切り、しめじ(60g)は小房に分ける。しょうが(1/2かけ)は薄切りに、赤とうがらし(1/2本)は種を除いて斜め半分に切る。
  3. フライパンに水(1カップ)、みそ(小さじ2)、砂糖(小さじ2)を煮立て、わかめ以外の2を入れ、1を重ならないように並べ入れ、落し蓋をする。中火で15分煮る。
  4. わかめを加え、残りのみそ(小さじ2)を煮汁で溶きながら加え、さらに5分位煮る。

※手綱こんにゃくは、こんにゃくを5mm厚さの短冊に切り、中央に切り目を入れて一方の端を切り目に通す。めんどうなら短冊形のままでよい。

(糖質:6.9g、エネルギー:194kcal、塩分:1.9g)

引用:糖質カウンター 簡単に糖質を測れるアプリ


料理のポイント

こんにゃくやわかめ、きのこなどの低エネルギー食材でボリュームと食感をアップすれば、味噌のコクはそのままで満足感をしっかりと味わうことが出来る。

おわりに

鯖 さば サバ


秋さばの季節にヘルシーで美味しくいただけるため、ぜひ活用していただきたいおすすめレシピです。


▼参考にした糖質アプリ

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M
この記事を書いた人: M
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